”運動する時間はどれぐらいが適切か”

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ダイエットや筋トレを効率よくするための適切な時間!

ジムなど自分自身で運動を始めた人はこういった様々な壁にぶつかります………

運動初心者で何から始めたらいいかわからない。

学校や仕事で忙しく時間がない

色々試しているが、運動が続かない

隙間時間で効率よく運動したい

などなど………

こういった壁に当たる原因は

トレーニングのやり過ぎです

何種類も何セットもトレーニングを行い、自分ではしっかり出来たと思っていても集中力は低下フォームも崩れて自己満足になっていることが本当に多いです

結論:1時間以上は効率低下

理由

脳内からコルチゾールが分泌される。

コルチゾールとは?

私達に馴染みある言葉では、『ステロイド』と呼ばれます。コルチゾールはストレスに反応して分泌されるため、『ストレスホルモン』と呼ばれ、抗炎症作用、血糖値上昇、副腎疲労、不眠症やうつ病とも関係があります。

筋肉を分解

糖新生とは、筋肉中のタンパク質をアミノ酸に分解して、肝臓でグリコーゲンに変えて、グリコーゲンをブドウ糖に合成する働きです。ブドウ糖は脳の活動エネルギーとして使用されており、ブドウ糖が不足するような絶食時や飢餓状態には『糖新生』が起こって筋肉が分解されます。

また、絶食時や飢餓状態で、脳が栄養不足に陥いることで生命維持が困難になるのを防ぐため(脳が効率的に糖分を使用出来るようにするため)、コルチゾールは脳以外の組織でブドウ糖の使用されるのを制限し、血液中の血糖値を上昇させます。

抗炎症作用

炎症は、身体の防衛反応の一つで、炎症することでその部位に痛みを引き起こし、怪我の治癒・修復を促す働きをしています。しかし、怪我の治癒や修復には当然エネルギーが消費されており、生命が危機に瀕するような緊急時の作用として、コルチゾールが分泌されて炎症を抑えることで、その分のエネルギー消費を抑制し、身体が危機を脱するための活動エネルギーを保てるよう作用します。

それは筋肉の分解を引き起こす原因になるからです。コルチゾールの働きには筋肉を分解してエネルギーに変える働きがあり、筋肉の分解が積極的に行われることで筋肉量が減ったり、筋肉の合成が行われにくくなってしまいます。

おすすめのコルチゾールを減らす方法

カフェインを減らす

コーヒーに含まれるカフェインはコルチゾールの分泌を促して性ホルモン(テストステロン・エストロゲン)の分泌を阻害します[3]

200mgのカフェイン(大き目のカップのコーヒー一杯)を飲むだけで1時間後には血中のコルチゾール値はなんと30%も増え、最長18時間も影響が出てしまうそう。

しっかり睡眠をとる(7〜8時間)

どうしてもコーヒーが飲みたい人はデカフェや午前中のみにする

早くベッドに入ることはわたしたち自身の心がけで可能ですが、眠りを深くするには心がけだけでは不十分です。
眠りを司るホルモンであるメラトニンの利用が効果的です。

運動をする

運動をすることで男女ともにテストステロンの分泌量が増えます。
テストステロンは男性ホルモンで女性に不要と思われがちですが、アロマ化によって女性ホルモンであるエストロゲンへも変化します

テストステロンとコルチゾールは一方が増えるともう一方が減るという関係にあるため、テストステロンが増えればコルチゾールを減らすことができます。

抗ストレスサプリメント摂取

ビタミンB群、ミネラル類(マグネシウムや亜鉛)、抗酸化物質(ビタミンC、アルファリポ酸、コエンザイムQ10)はストレスから体を守るために必要な栄養素です。

ビタミンCとAはコルチゾールの分泌を抑える働きがあります。

ビタミンCを多く含む食材は

  • アセロラ
  • ピーマン
  • レモン
  • いちご
  • パセリ

ビタミンAを多く含む食材は

  • レバー
  • うなぎ
  • にんじん
  • ほうれん草
  • のり

おすすめ食事メニュー

レバーのバター風醤油炒め

レバーのバター風醤油炒め。 by カラオケ大好きさん
ネオソフトの香ばしさが食欲を注ぐ レバー炒めです。

これにピーマンを加えたり、バターの代わりにオリーブオイルやココナッツオイルを使用してもオッケー!

レモンの蜂蜜漬け

疲労回復に効く、レモンのはちみつ漬け by くらしいきいき
人気検索TOP10入り!運動後の疲労回復、手軽なビタミン補給として大人気のはちみつレモン。殺菌効果もあるので風邪予防も。

これにサイダーやトニックを加えるとスッキリと飲めますし、生姜を加える事でジンジャーエール風になり、好みによって変えることが出来ます!

コルチゾールには血糖値を上げる作用もあります。

低血糖になると食事をしなくてもコルチゾールの働きによってある程度血糖値は安定するんですね。

砂糖を摂るとコルチゾールが増えてしまう理由としては血糖値の乱高下があります。

砂糖が含まれてるものって血糖値が高くなりやすいものが多いですよね。

ゆるやかに血糖値が高くなれば最大もそこまで高くならないので下がるときも適正な血糖値に収まります。

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